TÉNÉ ALAPANYAG-KISOKOS 1. – Mit használhatsz húsok helyett?

Sike Betti | 2025. április 05.

Ne a feldolgozott húshelyettesítőkhöz nyúlj!

Ha egészségesen és teljes értékűen szeretnél táplálkozni, akkor a húsok helyettesítésére ne a boltok polcain sorakozó feldolgozott vegán húshelyettesítőket válaszd. Van, akinél jól jönnek ezek a termékek az étrendváltás elhatározása utáni átmeneti időszakra, de fontos tudnod, hogy ez nem az egészséges irány. A növényi étrend húshelyettesítő termékek nélkül is élvezetesen és táplálóan megkezdhető, hosszabb távon pedig mindenképpen érdemes a teljes értékű alapanyagokat preferálnod. (A teljes értékű növényi étrend fogalmáról itt olvashatsz bővebben.)

Egyszerűen hagyd ki a húsokat!

Növényi étrenden nem kell feltétlenül helyettesítened és mindenáron a régi, hagyományos ízek növényi verzióját keresned. Átalakítás helyett nyúlhatsz rögtön olyan fogásokhoz, amelyek már hagyományosan sem tartalmaznak húsféléket: pl. egyszerűen süss össze zöldségeket, hüvelyeseket egy currybe vagy ízlésednek megfelelő raguba és fogyaszd teljes értékű gabonával. Vagy készíts ízletes pesztót a spagettihez és tálald tofuval vagy más hüvelyessel. A növényi étrend egyik gyakorlati előnye, hogy könnyen és gyorsan összedobhatsz magadnak egy tartalmas egytálételt az éppen rendelkezésedre álló alapanyagokból. (Hogy milyen teljes értékű alapanyagokat érdemes bevinned egy nap folyamán, segítséget nyújthat a Dr. Michael Greger által összeállított napi tucat, melyhez itt találsz egy részletes útmutatót).

Emellett számos, hagyományosan húsféléket tartalmazó fogás ízletes és tápláló marad akkor is, ha egyszerűen elhagyod belőle a húst. Így készül például a húsmentes chilis bab, vagy a zöldborsófőzelék egyszerűen barna rizzsel tálalva, húsos ragu nélkül.

Helyettesíts hüvelyesekkel vagy gombákkal!

Ha egyes ételekben mégis szeretnéd a húst valamivel pótolni, lecserélheted azt hüvelyesekre vagy gombára. Például a zöldborsófőzeléket húsos ragu helyett tálalhatod gombapaprikással, a bolognai ragu készülhet lencséből, a vegán sztrapacska pedig tofu-pörccel.

HÜVELYESEK HÚSOK HELYETT:
- Feketebab, vörösbab: Használhatod a babféléket ragukhoz, töltheted őket rakott ételekbe, illetve készülhet belőlük ízletes fasírt, burgerpogácsa.
- Fehérbab: A fehérbab kitűnő paradicsomos vagy fűszeres alapú ragukba, például chilibe, de használhatod ezt is tölteléknek vagy fasírtalapnak is.
- Csicseriborsó: A csicseriborsóból készül a híres falafel és a hummusz, de kitűnő pörkölt-alapnak is.
- Mungóbab: Levesek, főzelékek nagyszerű alapanyaga.
- Barnalencse, beluga lencse: A babfélékhez hasonlóan a lencsefélékből is készülhet ragu, töltelék vagy fasírt. Fűszerezve, megfőzve, esetleg gombával vagy más zöldségekkel keverve, majd krémesítve kitűnő alapjai a bolognainak, lasagnenak.
- Vöröslencse, sárgalencse, sárgaborsó: Levesek, curryk kitűnő alapjai.
- Zöldborsó: Ízletes étel a zöldborsó-pörkölt, de curryk, raguk és töltelékek alapja is lehet. Készíthetsz zöldborsófasírtot, vagy zöldborsó-falafelt is.
- Tofu: A tofu semleges ízű szójatermék, amely sokféleképpen fűszerezhető. Sütve, grillezve húsos állagot kap. Tálalhatod fűszeres sült tofuszeletként húsok helyett, vagy összemorzsolt formájában jól befűszerezve, esetleg egy kis szójaszósszal/tamarival meglocsolva felhasználhatod bármihez, amihez a darált húst használnád.
- Tempeh: A tempeh egy fermentált szójatermék, jól fűszerezhető, sütve hasonlóan használhatód, mint a tofut.

GOMBÁK HÚSOK HELYETT: A gombák húsos textúrájuk mellett még unami ízt is adnak az ételeknek, így kitűnő helyettesítői lehetnek a hagyományos húsos fogásoknak.

Ezeket használd tépett hús helyett

Ha például gyrosba, burritoba, pizzára, szendvicsre a tépett húshoz hasonló helyettesítőt keresel, akkor a következő alapanyagokhoz nyúlhatsz:

Laskagomba vagy ördögszekérgomba: Összetépkedve, fűszerekkel, szójaszósszal, kis datolyakrémmel, citromlével párolva, majd sütőben picit megpirítva a tépett húshoz hasonló állagot ad.
Tofu vagy tempeh: Felcsíkozva, fűszerezve, majd tapadásmentes serpenyőben vagy sütőben megpirítva tökéletes helyettesítő lehet.
Jackfruit: Bioboltokban, drogériákban konzerves változatban kapható egzotikus gyümölcs. Natúr ízének köszönhetően jól átveszi a fűszerek ízét, az állaga miatt kitűnő húshelyettesítő. Használd összetépkedve, fűszerekkel, szójaszósszal, kis datolyakrémmel, citromlével párolva, majd sütőben picit megpirítva.

Hogyan érj el ínycsiklandó ízeket és állagot?

Hogyan érj el abbahagyhatatlanul finom ízeket a fenti teljes értékű húshelyettesítőkkel? A következő alapanyagok segíthetnek az izgalmas ízélmény elérésében:

unami íz: szójaszósz, miso paszta, aszalt paradicsom, sörélesztőpehely, gombák, kimchi (vagy más fermentált étel), algák
fűszerek: füstölt pirospaprika, fokhagymapor, vöröshagymapor, zöldfűszerek
savanyú íz: citromlé, balzsamecet, almaecet
édes íz: datolya, datolyakrém, aszalt szilva
dió: állagban és ízben is segíti a végeredményt

A legjobb ízélményt az olyan ételek szokták adni, melyekbe minden csoportból csempésztem valamennyi alapanyagot: került bele egy kevés unami, hozzáillő fűszerek, pici savanyú íz, pici édes íz és esetleg dió. Emellett szoktam beletenni csípős ízt is (pl. chili, fokhagyma, gyömbér), egyes ételekben pedig egy nagyon pici keserű íz is megjelenik: például a tahini, vagy a chilis babban az étcsokoládé vagy kakaó!

Próbáld ki!

Próbáld ki a következő izgalmas, tápláló és nagyon finom recepteket, ahol a húsokat a fenti módszerekkel helyettesítettem (a recept eléréséhez kattints a választott étel nevére):