Napi tucat – részletes útmutató
Mit jelent a “napi tucat”?
A “napi tucat” Dr. Michael Greger orvos, író és nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó nevéhez fűződik.
Dr. Greger leghíresebb könyve a Hogy ne halj meg, amelynek köszönhetően a teljes értékű növényi étrend világszerte népszerűvé vált. Ebben a könyvben bemutatja, hogyan lehet megelőzni, visszafordítani és gyógyítani a különböző betegségeket a teljes értékű növényi étrend segítségével, illetve ebben szerepel az a 12 nélkülözhetetlen összetevő (azaz a “napi tucat”), amelyek mindennapos bevitelét/teljesítését szükségesnek tartja a hosszú, egészséges élethez.
Azt már tudjuk, hogy a növényi étrend akkor egészséges, ha teljes értékű, feldolgozatlan alapanyagokat használunk. (Ebben a bejegyzésben írtam részletesen a teljes értékű növényi étrend fogalmáról, alapanyagairól.) A 12 nélkülözhetetlen összetevő ezenkívül arra is rámutat, hogy a teljes értékű növényi étrend is csak akkor hatásos, ha a megadott élelmiszercsoportokat lefedve, változatosan étkezünk. (Dr. Greger könyvében ezt úgy szemlélteti, hogy ugyan definíció szerint teljes értékű növényi étrendnek minősülne, ha semmi mást nem ennénk, csak burgonyát, azonban ez nyilvánvalóan nem lenne egészséges /Dr. Michael Greger, MD és Gene Stone: Hogy ne halj meg, Édesvíz Kiadó, 2019, 353.o./).
Dr. Greger úgy tartja, hogy egyes élelmiszercsoportok olyan fontos tápanyagokkal rendelkeznek, amelyeket más élelmiszercsoportokban nem lehet ugyanolyan mennyiségben megtalálni. Ilyen például a keresztesvirágúakban megtalálható szulforafán vegyület, vagy a lenmagban található lingnánok. A napi tucat tehát egy pontos lista azokról élelmiszercsoportrokról és tevékenységekről, amelyeket érdemes minden nap beillesztenünk a napirendünkbe, ha maximalizálni szeretnénk a teljes értékű növényi étrend egészségünkre gyakorolt hatását.
Miből áll össze a napi tucat?
A napi tucat a következő 12 összetevőt tartalmazza:
- Hüvelyesek
- Bogyós gyümölcsök
- Egyéb gyümölcsök
- Keresztes virágú zöldségek
- Leveles zöldségek
- Egyéb zöldségek
- Lenmag
- Diófélék
- Fűszerek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Italok
- Testmozgás
A növényi alapú élelmiszerek azonban nem mind egyenlőek. Vannak olyan élelmiszerek, amelyekből érdemes több adagot is bevinni egy nap, másokból elegendő akár kisebb mennyiség is. Dr. Greger ezért meghatározott napi adagokat is az egyes csoportokban, külön részletezve, hogy pontosan mekkora mennyiséget jelent 1 adag. Így például hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből érdemes “3 adagot” fogyasztanunk, míg lenmagból és diófélékből elegendő “1 adag”. A 12 nélkülözhetetlen összetevő része a folyadékfogyasztás és a testmozgás is.
Segítségként készítettem egy táblázatot a napi tucatról és az egyes csoportok ajánlott napi adagjáról. Találsz benne sok-sok példát arra, hogy mely élelmiszerek tartoznak a csoportokba és néhány kiegészítő információt az egyes kategóriákról. A táblázat jobb szélső oszlopában tüntettem fel, hogy az adott csoportban mekkora mennyiség minősül 1 adagnak. A táblázatot kinyomtathatod és használhatod ellenőrzőlistaként, vagy mobiltelefonon a “Daily Dozen” elnevezésű appban is pipálgathatod a napi elfogyasztott adagokat.
Táplálékkiegészítők a napi tucat mellett
Ne felejtsd, hogy a napi tucat bevitele mellett figyelned kell a táplálékkiegészítők bevitelére is, például a B12-vitaminra. A szükséges táplálékkiegészítőkről (D-vitamin, omega-3, jód, stb.) és azok pontos, személyre szabott adagjáról érdeklődj növényi étrendben jártas orvosnál vagy dietetikusnál.
A napi tucat egyéni igényekhez igazítása
A napi tucat egyes csoportjaiba tartozó adagok mennyisége természetesen változik az egyéni igényekhez igazodva, hiszen a pontos mennyiség függ például az életkortól és aktivitási szinttől is. Egy gyermeknek nyilvánvalóan eltérő a kalóriaigénye, így nem fog ugyanannyi bögrényi hüvelyest/gabonát stb. elfogyasztani, mint amennyit egy felnőtt. Náluk arányosan csökkentve, útmutatásként, az egyéni szükségleteikre tekintettel lehet alkalmazni a táblázatot. De más a kalóriaszükséglete például egy várandós, vagy szoptató nőnek is.
Emellett attól függően, hogy az egyes csoportokban milyen típusú élelmiszereket választunk, eltérő kalóriaértékű ételeket fogyaszthatunk. Például ha az egyéb zöldségek kategóriában megeszünk egy bögre uborkát, sokkal kevesebb kalóriát vittünk be, mintha megettünk volna egy bögre édesburgonyát, amely szintén egy pipát ér az egyéb zöldségeknél. Másrészt a napi tucat csak azt mutatja, hogy melyek azok az adagok, amelyeket érdemes elfogyasztanunk egy napon belül, de ezen felül ehetünk sokkal többet is belőlük (tehát a napi 3 adag teljes kiőrlésű gabonafélén felül nyugodtan megehetünk több adagot is). Ez nyilván függ az egyéni céljainktól is – ha hízni szeretnénk, akkor többet érdemes fogyasztanunk, illetve több kalóriadús ételt érdemes választunk az egyes csoportokban.
A napi tucat nem egy menüterv, inkább csak egy iránymutatás. Érdemes mindenkinek a saját egyéni igényeihez formálnia a különböző élelmiszercsoportok 1 adagjának mennyiségét és inkább arra törekedni, hogy lehetőleg bevigye a 12 nélkülözhetetlen összetevőt a nap során.
/Forrás: Dr. Michael Greger, MD és Gene Stone: Hogy ne halj meg, Édesvíz Kiadó, 2019/