Mit jelent a teljes értékű növényi étrend (téné)?
A vegánság nem egyenlő a teljes értékű növényi étrenddel
Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy pontosan mit jelent a teljes értékű növényi étrend (rövidítve, ahogyan sokan itthon ismerik: „téné„) és gyakran összekeverik magával a vegánsággal. A vegán életszemlélet azonban nem is az étkezésről, az étrendről szól, annál sokkal több: egy erkölcsi-etikai meggyőződés, filozófiai irányzat, amely arra törekszik, hogy kizárja az állatok kihasználásának minden lehetséges formáját. Ez a törekvés kiterjed az életmód valamennyi területére, így az étkezésre (pl. hús, tojás, tejtermékek kerülése), az öltözködésre (pl. bőr ruhadarabok kerülése) és a szórakozásra is (pl. cirkuszok bojkottálása). A vegánok elutasítják az állatok termékként, árucikként történő kezelését, mivel úgy gondolják, hogy az állatoknak – mint szenvedésre képes érző lényeknek – ugyanannyi joguk van az élethez és a szabadsághoz, mint az embereknek. Mivel az emberi egészséghez nincsen szükség állati tápanyagokra, állatokból készült öltözékre vagy állatokat kihasználó szórakozásra, a vegánok értelemszerűen az állatok kizsákmányolását sem érzik legitimnek és tiltakoznak ellene.
A teljes értékű növényi étrend azonban az étkezésről és az emberi szervezet egészségéről szól és független attól, hogy vegán-e az étrendet követő személy. A fő különbség tehát az állati termékekhez fűződő viszony: egy vegán az etikai meggyőződése, az állatok iránti tisztelete miatt nem fogyaszt állati termékeket, míg a teljes értékű növényi táplálkozás nem fókuszál az állatok jogaira, az étrend szerint az állati eredetű élelmiszerek az emberi egészség szempontjából kerülendők. Természetesen a két csoport között igen nagy az átfedés, hiszen rengeteg vegán törekszik az egészséges életmódra, a minél feldolgozatlanabb növényi alapanyagok felhasználására.
Mit jelent pontosan a teljes értékű növényi étrend?
A vegánság önmagában nem egyenlő az egészséges táplálkozással. A túlzottan feldolgozott növényi ételek, mint például a boltok polcain sorakozó növényi sajtok, vagy növényi húspótló készítmények – hiába nem tartalmaznak állati összetevőket – nem szolgálják az egészségünket. A teljes értékű növényi étrend arra törekszik, hogy minél változatosabban, feldolgozatlan alapanyagokból állítsa össze az ételeket a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak és teljes értékű gabonák lehető legtermészetesebb formájában.
A legegyszerűbben megfogalmazva: feldolgozatlan az az étel, amelyhez nem adtak hozzá semmi „rosszat” és nem vettek el belőle semmi „jót”. Például olívaolaj helyett olajbogyót eszünk, gyümölcslé helyett magát a gyümölcsöt, növényi fehérjével dúsított húshelyettesítők helyett hüvelyeseket, fehér lisztes kenyerek helyett pedig a teljes kiőrlésű verziót választjuk. Kerüljük a finomított cukrokat, helyettük például gyümölcsökkel (banán, datolya), édes zöldségekkel (édesburgonya, sütőtök), vagy aszalványokkal (aszalt datolya, aszalt szilva) édesítünk. Emellett teljes értékű növényi étrenden – ahogy az elnevezése is mutatja – az állati eredetű élelmiszerek tiltólistások.
A teljes értékű növényi étrend egészségügyi előnyei
A teljes értékű növényi étrend egészségügyi előnyei az utóbbi évtizedek tudományos kutatásainak tükrében nyilvánvalóak. Hozzájárul az egészség fenntartásához, egyes krónikus betegségek megelőzéséhez és azok gyógyításához, valamint az öregedés lassításával elősegíti a hosszú, minőségi életet. Segíthet megelőzni (vagy akár gyógyítani is) az olyan civilizációs betegségeket, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a 2-es típusú diabétesz, a magas vérnyomás vagy egyes rákos megbetegedések.
Milyen alapanyagokat használhatunk “ténén”?
Joggal merülhet fel a kérdés, hogy akkor melyek azok az élelmiszerek, amelyeket nyugodt szívvel felírhatunk a bevásárlólistánkra, ha a teljes értékű növényi étrendet követjük. Íme egy rövid összefoglalás a feldolgozatlannak minősülő alapanyagokról:
Friss vagy szárított gyümölcsök: Ide tartozik bármely friss gyümölcs, vagy cukrozatlan, olajmentes aszalvány. Ezek felhasználhatóak krém formájában is, feltéve, hogy az a teljes gyümölcsöt tartalmazza és nem megszűrt püré: pl. így készül a datolyakrém az ételek édesítéséhez vagy az almaszósz a sütemények összetartásához.
Zöldségek: Ebbe a csoportba tartozik valamennyi zöldség, ideértve a zöld leveleseket is.
Hüvelyesek: A hüvelyesekhez tartoznak a babfélék, a lencsék, a borsó és a csicseriborsó. Ezek konzerv formában is felhasználhatóak (arra kell figyelni, hogy lehetőleg BPA-mentesek legyenek). Itt említem meg a szójababból készülő szójajoghurtot is, amely szintén fogyasztható (természetesen a cukortól és hozzáadott olajtól mentes verzió).
Magvak: Ide tartozik bármelyik olajos mag, például a dió, mogyoró, szezámmag, mandula, kesudió, lenmag, chiamag, illetve a magvakból készült – cukrozatlan és hozzáadott olajtól mentes – őrlemények és magvajak is, mint az őrölt lenmag, a mogyoróvaj, mandulavaj, vagy a tahini.
Teljes értékű gabonafélék és álgabonák: Ide sorolható minden olyan gabona és álgabona, amely nem finomított, pl. quinoa, hajdina, zab, árpa, rozs, bulgur, barna rizs (fehér rizs helyett), illetve az ezekből, vagy teljes kiőrlésű búzából készült lisztek és a belőlük készülő kenyerek, egyéb pékáruk és tészták (feltéve, hogy a többi összetevőjük is teljes értékű).
Fűszerek: Ebbe a csoportba tartozik minden friss és szárított fűszernövény és adalékmentes fűszerkeverék. A növényi alapú konyhában sokszor fűszerként használt sörélesztőpehely, illetve a szójából készülő miso paszta is elfogadott.
Egyebek: A növényi tejek szigorúan véve nem teljes értékűek (kivéve pl. a házilag magvajból készített tejeket), mert hátramarad belőlük a szűrlemény, így valamennyi elvész a tápanyagokból. A teljes értékű növényi étrendbe azonban beleférnek. Olyan bolti termékeket tanácsos választani, amelyek a lehető legtermészetesebb, legkevesebb összetevős, hozzáadott cukortól – és lehetőleg olajtól – mentes termékek, vagy érdemes lehet a növényi tejeket házilag elkészíteni (a házi módszernél még a szűrlemény is elfogyasztható kásákban vagy süteményekben, így a tápanyagokból sem veszik el semmi). Emellett a téné elfogadja a különböző ecetek használatát is (pl. almaecet, balzsamecet), itt is arra kell ügyelni, hogy ne tartalmazzon hozzáadott cukrot, vagy más adalékanyagot.
A bolti vegán “tejföl”, vegán “majonéz”, illetve vegán “tejszín” mind feldolgozott élelmiszerek, de könnyen helyettesíthetőek természetes alapanyagok felhasználásával. Tejföl készíthető házilag kesudióból, mandulából, vagy napraforgómagból, tejszín zabból, mandulából vagy akár barna rizsből is. Növényi alapú majonézed is lehet otthon kesudióból vagy fehérbabból. Még teljes értékű sajtokat is tudsz kreálni házilag!
Egyszerűbb, mint gondolnád
A téné nem egy szigorú szabályrendszer, inkább egy törekvés, hogy minél inkább eltold az étkezésed a feldolgozatlan élelmiszerek irányába. Ez nem azt jelenti, hogy nem ülhetsz be többé egy étterembe, mert ott éppen olajjal készítik az ételt. Mi magunk is nagyon szeretjük a vegán gasztrokalandokat itthon és külföldön egyaránt, hiszen egy vegán étterem vagy egy hagyományos étteremben elkészített vegán fogás számunkra magában is üdvözlendő dolog. Néhanapján mi is veszünk feldolgozott termékeket, de arra törekszünk, hogy az arányokat minél jobban eltoljuk a feldolgozatlan ételek felé, így például otthon szinte mindig teljes értékű ételeket készítek a családnak.
Teljes értékűen étkezni nem olyan nagy ördöngösség, egy kis gyakorlás után könnyen rááll az ember agya, ráadásul egyre több téné recepttel találkozhatsz az interneten is. Az étrend szabályai logikusak, már csak egy kis kreativitás kell, hogy ennek a tudásnak a felhasználásával izgalmas és ízletes ételeket alkoss. Inspiráció gyanánt szeretettel ajánlom a honlapomon fellelhető recepteket!
Az étrend megfelelő, az egyén igényeihez szabott összeállítása, a szükséges táplálékkiegészítők adagjának beállítása érdekében érdemes lehet hozzáértő szakembert, teljes értékű növényi étrendben jártas dietetikust, táplálkozási tanácsadót felkeresni.
