Bevásárlás- és menütervezés: gyakorlati tippek a növényi étrend tudatos megvalósításához

Sike Betti | 2025.03.03.

Ha még most ismerkedsz a teljes értékű növényi étrenddel, akkor először olvasd át a TÉNÉ-ről szóló blogbejegyzésemet és a napi tucatról szóló részletes útmutatót.

PROBLÉMA: A TERVEZÉS HIÁNYA

Miután elsajátítottuk a teljes értékű növényi étrend elméletét, tehát tudjuk, hogy milyen alapanyagokat érdemes használnunk, mit mivel helyettesíthetünk, ismerjük a napi tucatot és esetleg rendelkezésünkre is áll már egy jó kis recept-repertoár, a legnagyobb nehézséget a kivitelezés, azaz az elmélet gyakorlatba való átültetése jelentheti.

Biztos ismerős a szituáció, hogy már farkaséhesen ebédidőben, vagy vacsoraidőben állsz a hűtő előtt ötlettelenül, hogy vajon most mit dobj össze. Ilyenkor könnyebben csábulhatsz el a percek alatt kisüthető, feldolgozottabb, egészségtelen ételek, a cukros “műkaják” vagy éppen az ételrendelés felé.

A megoldás a jól átgondolt menüterv és az ahhoz igazított tudatos bevásárlás. A tervezés mindennek a kulcsa! Az a tapasztalatom, hogy ez az “előre átgondolás” a siker érdekében egyszerűen kikerülhetetlen. Nemcsak az egészséges táplálkozás múlhat rajta: ez fog segíteni a költséghatékony és környezettudatos heti menük megvalósításában, hiszen csak olyan alapanyagok lesznek otthon, melyeket valóban felhasználsz az utolsó morzsáig.

HETI MENÜTERVEZÉS

Nekem az segít a tervezésben, ha hetente egy napon kb. 1 órára leülök és legalább nagyjából összeírom, hogy miket szeretnék elkészíteni a következő 7 napon. Én ezt a tervezést általában a hétkezdés előtt közvetlenül, azaz vasárnap szoktam lebonyolítani. Ilyenkor összeírom a heti reggeliket, főételeket (nálunk sokszor a vacsora ugyanaz, mint a másnapi ebéd) és a nasikat. Ha esetleg a héten nem is követem pontosan a tervezett menüt – mert ugye adódhatnak váratlan helyzetek, vagy előfordulhat, hogy nem azt kívánjuk, amit hétvégén megálmodtunk, illetve kosárközösség tagjaként nem tudom előre, hogy pontosan milyen mennyiségű és típusú zöldségeket kapok – akkor is ott lesz ötletnek.

A menü tervezése során:

Ügyelek a szezonalitásra: érdemes összeírni minden hónap elején a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket és az éppen helyileg hozzáférhető alapanyagokból összeállítani a menüt. Ehhez inspirációként számos ingyenes receptet találsz a honlapomon szezonális bontásban (már a főoldalon is külön rész tartalmazza azokat az ételeket, melyeknek éppen szezonja van, de rá is tudsz keresni évszak szerint), illetve szezonális receptkönyveimből is szemezgethetsz. Úgy lesz a menüd olcsó és környezettudatos, ha a legnagyobb része helyi, idény szerinti alapanyagokból áll össze.
Figyelembe veszem a napi tucatot: úgy tervezem meg a heti ételeket, hogy nagyjából minden nap kerüljön a menübe minden élelmiszercsoportból. Azaz legyen otthon mindig 2-3 gabonaféle, száraz (esetleg üveges konzerv) hüvelyes, keresztesvirágúak, zöld levelesek, szezonális egyéb zöldségek és gyümölcsök, bogyósok (én szezonon kívül is veszek fagyasztott változatban), változatosan variálható fűszerek, magvak. Persze a napi tucatra nem szabad rágörcsölni, ez nem egy konkrét menüterv, inkább egy iránymutatás, hogy maximálizáljuk a különféle teljes értékű alapanyagok kedvező hatását. Ha valamit épp nem sikerül elfogyasztanom az adott napon, akkor megpróbálom beiktatni másnap.

Ha egy recept bevált, írd fel, készíts egy listát (akár egy saját receptgyűjteményt), hogy kialakuljon a házi receptadatbázisod. Ahogyan egyre több receptet ismersz meg, úgy válik majd egyre könnyebbé a tervezés is.

Készítettem egy menütervező mintát, melyet akár ki is tudsz nyomtatni. Ha egy átlátszó irattartó tasakba teszed és filccel írsz rá, akkor le is törölheted, majd a következő héten újraírhatod, így nem kell minden héten kinyomtatni. A terv alján egy kis “puskát” is találsz az élelmiszercsoportokról, melyeket érdemes minden nap beiktatnod. A menütervhez tartozik egy kitölthető bevásárlólista, melyet nagyjából a napi tucat szerint kategorizáltam, így az is előre látható, hogy az adott héten lesz-e otthon bőven alapanyag az összes fontos élelmiszercsoportból.

A PDF fájlt innen letöltheted: Heti menütervező és bevásárlólista

A TUDATOS BEVÁSÁRLÁS

Ha elkészült a heti menüterv, a tervezett receptekhez szükséges alapanyagok fogják képezni a heti bevásárlólistát. A menütervezés után tehát összeírom a heti nagybevásárlás alapanyagait, melyeket (főként a zöldségeket és gyümölcsöket) termelői piacról és kosárközösségből igyekszem beszerezni. Így olyan élelmiszerek lesznek otthon, amelyek felhasználásához már biztosan lesz ötletem.

Miket tartalmazhat egy TÉNÉ bevásárlólista?

HÜVELYESEK
- Például fehérbab, csicseriborsó, vesebab, vöröslencse, beluga lencse, barnalencse, zöldborsó, feles borsó, sárgaborsó, tofu, tempeh, edamame, miso, cannellini bab, fekete bab, pinto bab, mungóbab stb.
- Száraz hüvelyesek formájában
- Esetleg idősportolás érdekében konzerves (lehetőleg üveges, de mindenképpen BPA-mentes) főtt hüvelyesek
- Szójakészítmények (teljes értékűnek minősül a tofu, tempeh, miso)
- Hüvelyesekből készült tészták (pl. vöröslencsetészta) és lisztek (pl. csicseriborsóliszt)

KERESZTESVIRÁGÚAK (lehetőleg szezonális):
- Például brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, lilakáposzta, kínai kel, toszkán kel, fekete kel, karfiol, rukkola, pak choi, amerikai kel, torma, fodros kel, mustárlevél, hónapos retek, vajretek, jégcsapretek, fekete retek, karalábé és levele, tarlórépa zöldje, vízitorma, stb.
- Fermentált keresztesvirágú zöldségek (pl. kimchi, fermentált lilakáposzta)

LEVELES ZÖLDEK (lehetőleg szezonális):
- Például spenót (friss, vagy fagyasztott formában), mángold, sóska, rukkola, cékla zöldje, fodros kel (keresztesvirágú is), mustárlevél (keresztesvirágú is), kelkáposzta (keresztesvirágú is), toszkán kel, fekete kel, pak choi (keresztesvirágú is), mizuna, mibuna, karalábélevél (keresztesvirágú is), sárgarépa zöldje, zeller zöldje, karfiol levele, salátafélék (pl. római saláta, endívia)
- Friss, nyers formában vagy fagyasztott formában
- A minél sötétebb zöld színű zöld levelesek bővelkednek a legtöbb tápanyagban, ezek a leghasznosabbak, míg az egyszerű salátafélék kevésbé.

EGYÉB ZÖLDSÉGEK (lehetőleg szezonális):
- Például fokhagyma, vöröshagyma, lilahagyma, sárgarépa, cékla, kaliforniai paprika, kápia páprika, spárga, burgonya, édesburgonya, sütőtök, tök, patisszon, paradicsom, (szárított paradicsom, BPA-mentes konzerves aprított paradicsom), cukkini, padlizsán, kukorica, articsóka, póréhagyma, újhagyma, fehérrépa, édesburgonya, zellerszár, zellergumó, petrezselyemgyökér stb.
- Fermentált zöldségek
- Mikrozöldségek

GOMBÁK (lehetőleg szezonális):
- Például csiperke, laska, shiitake, portobello, ördögszekér, vargánya, cremini stb.
- Friss vagy szárított formában

ALGÁK
- Például nori lapok, friss vagy szárított wakame, arame, dulse stb. (egyes algatípusok potenciálisan magas jódtartalma miatt óvatosan)

BOGYÓS GYÜMÖLCSÖK(lehetőleg szezonális):
- Például áfonya, földi eper, faeper, cseresznye, meggy, ribizli, vörös áfonya, szőlő, goji bogyó, málna, borbolya, acai bogyó, kumvat stb.
- Friss, fagyasztott vagy szárított formában.

EGYÉB GYÜMÖLCSÖK
- Például alma, őszibarack, sárgabarack (aszalt sárgabarack), kajszibarack, banán, sárgadinnye, görögdinnye, kivi, citrom, lime, mangó, narancs, körte, ananász, szilva (aszalt szilva), gránátalma, avokádó, mandarin, licsi, datolya stb.
- Friss, esetleg fagyasztott vagy szárított gyümölcsök
- Édesítésre datolya, datolyapaszta vagy datolyaőrlemény

DIÓFÉLÉK ÉS MAGVAK, LENMAG
- Egész, pirítatlan magvak, natúr magvajak, esetleg omega-3 zsírsavakban gazdag, hidegen sajtolt olajok
- Például mandula, pirítatlan mandulavaj, őrölt mandula, dió, dióvaj, kesudió, kesudióvaj, paradió, chia mag, mogyoró, mogyoróvaj, hántolt kendermag, pekándió, pisztácia, tökmag, szezámmag, tahini, napraforgómag stb.
- Hidegen sajtolt lenmagoaj, chia olaj, kendermagolaj
- Barna lenmag, vagy arany lenmag

TELJES KIŐRLÉSŰ GABONAFÉLÉK
- Például barna rizs, fekete rizs, vadrizs, zab (zabpehely), köles, hajdina, árpa, pattogatni való kukorica, quinoa, rozs, amaránt , teff, teljes kiőrlésű búza stb.
- Teljes kiőrlésű gabonafélékből készült lisztek (pl. teljes kiőrlésű búzaliszt, hajdinaliszt, barna rizsliszt, zabpehelyliszt)
- Teljes kiőrlésű gabonafélékből készült tészták (pl. teljes kiőrlésű tészta, kölestészta, barna rizstészta)
- Teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyérfélék

GYÓGY-ÉS FŰSZERNÖVÉNYEK
- Friss és szárított formában.
- Például bazsalikom (friss és szárított), kakukkfű (friss és szárított), oregánó (friss és szárított), rozmaring (friss és szárított), menta (friss és szárított), babérlevél, kardamom, fahéj (ebből Ceyloni fahéjat érdemes), koriander (friss és szárított), kapor (friss és szárított), gyömbér (frissen és őrölt formában), füstölt pirospaprika, édes pirospaprika, római kömény, majoranna, kurkuma, vanília őrlemény, kakaópor (a legjobb a nyers kakaópor), só (mértékkel!), bors, cayenne bors, fehérbors, chili, szárított fokhagyma, vöröshagymapor, őrölt fekete kömény stb.
- Adalékmentes fűszerkeverékek (kedvenceim az indiai garam masala, tikka masala, madras curry)
- Nem fűszer, de én ebbe a kategóriába sorolom a sörélesztőpelyhet, mert a legtöbbször ízesítésre használom

NÖVÉNYI TEJEK ÉS NÖVÉNYI JOGHURTOK
- Kevés összetevős, lehetőleg olajmentes bolti növényi tejek és natúr növényi joghurtok

ITALOK
- Például kávé, fekete tea, zöld tea, fehér tea, matcha teapor, gyógynövényteák és teakeverékek,(kamilla, jázmin, borsmenta, stb.)

EGYEBEK
- szódabikarbóna, sütőpor (“sárgalámpás”)
- útifű maghéj
- agar-agar
- élesztő
- natúr paradicsomszósz, sűrített paradicsom
- sörélesztőpehely
- szójaszósz vagy tamari (sárgalámpás)
- dijoni mustár
- ecetek (almaecet, balzsamecet stb.)

KÉSZÜLJ ELŐRE, HOGY HÉTKÖZBEN KÖNNYEBB LEGYEN!

HETI LENMAG/CHIA ŐRLÉSE

A hét elején érdemes megőrölni egy egész heti adag lenmagot/chia magot (napi 1 ek. őrölt lenmag ugye a napi tucat része), így nem kell minden egyes napon elővenned a kávéőrlőt. Tárold egy jó nagy, lezárható üveg edényben a hűtőben (hogy elkerüld az oxidációt) és szórd meg vele minden nap az ételeidet. Én sokszor dióparmezánt készítek és ebbe keverem bele az őrölt lenmagot, ilyen formában gyerekek is szívesebben fogyasztják el.

DATOLYAKRÉM ELKÉSZÍTÉSE

Mivel teljes értékű növényi étrenden a legtöbbször datolyával édesítünk, érdemes datolyakrémből is egy jó nagy adagot készíteni a hét elején. Ehhez áztass be forró vízbe 1-2 bögre datolyát, majd turmixold krémesre az áztatóvízzel. Tárold hűtőben a felhasználásig, így már kéznél lesz hétközben a sütemények, édes szószok készítésénél, ételek édesítésénél. Ha egy kis vaníliát és pici kókusztejet is hozzáturmixolsz, máris kész a házi karamellszósz.

NÖVÉNYI TEJ HÁZILAG

Ha a növényi tejet házilag készíted, akkor ezt is érdemes a hét elején az őrölt magokkal és datolyakrémmel együtt elkészíteni, hogy már rendelkezésedre álljon a hétköznapokban. A gyorsaság érdekében hasznosak lehetnek a bolti – kevés összetevős, lehetőleg olajmentes – növényi tejek.

KÉSZÍTS NAGY ADAGOKAT!

Ha nincs időd minden nap főzni, akkor készíts mindenből nagyobb adagot, hogy több napra is elegendő legyen. Ehhez duplázd meg a receptekben írt mennyiséget. Ha soknak találod, fagyaszd le. Így az elfoglaltabb napokon elég csak felolvasztanod és már fogyaszthatod is.

FŐZZ EGYSZERRE TÖBBFÉLE ÉTELT!

Időt spórolhatsz azzal, ha beiktatsz olyan “főzős napokat”, amikor egyszerre többféle ételt is elkészítesz, előre készülsz, “dobozolsz” a többi napra. Így csak egyszer kell egy nagyot mosogatnod. Készülhet ilyenkor kétféle főtt étel, sütemények, saláták, snackek, így a rohanósabb napokra már minden készen fog állni.

ZÖLDSÉGEK ELŐKÉSZÍTÉSE

Azzal is megkönnyítheted a sűrűbb napokat, ha a zöldségeket előre megtisztítod, megszárítod majd felszeleteled és légmentesen záródó üvegedényben tárolod őket. Ha nem használod fel őket pár napon belül, akkor le is lehet őket fagyasztani.

Mivel a hüvelyesek főzése időigényes, a száraz hüvelyesekből – főként a hosszabb főzési idővel rendelkező babfélékből és csicseriborsóból – érdemes egyszerre jó nagy mennyiséget megfőzni, leszűrni, majd mikor teljesen kihűlt, kisebb dobozokba adagolva lefagyasztani. Később a fagyasztóból kivéve közvetlenül felhasználhatod őket levesekbe, ragukba.

BÁRMIKOR BEVETHETŐ RECEPTEK

Van néhány recept a tarsolyomban, melyeket akkor vetek be, ha:

nem jól terveztem a napomat,
valamilyen körülmény/esemény miatt megcsúsztam és nem tudom tartani a kitalált tervet,
ha alig van itthon alapanyag, de a bevásárlással még várni kell, illetve ha
nagyon kevés időm van az alkotásra és gyorsan kell valami tápláló.

Ezekben a receptekben az a jó, hogy gyorsak és egyszerűek és bárhogy variálhatóak attól függően, hogy éppen mi maradt még a hűtőnkben. Nekem ezek nagyon sokat segítenek, hogy ne ijedjek meg, ha máshogy alakulnak a dolgok, ilyenkor is tudom, hogy mihez nyúlhatok. Néhány ilyen ötlet: