A B12-vitamin mítosza

Sike Betti | 2025. április 11.

Tévhit: a növényi étrend nem lehet megfelelő, mert „hiányzik” belőle a B12-vitamin

A növényi étrendet gyakran éri az a kritika, hogy mivel a növényekből “hiányzik” a megfelelő mennyiségű B12-vitamin és azt növényi étrenden biztonságosan csak táplálékkiegészítők útján lehet pótolni, az állati alapanyagoktól mentes táplálkozás nem lehet az emberi szervezet számára teljes értékű, optimális étrend. Ez az érvelés azonban végtelenül leegyszerűsíti a kérdést, figyelmen kívül hagyva a B12-vitamin valódi eredetét, közvetlen és közvetett forrásait, a mai modern korunkban kialakult megváltozott körülményeket, az állatoknak adott kiegészítőket és a vegyes étrenden élők gyakori B12-hiányát. A valóság az, hogy manapság közvetve vagy közvetlenül szinte mindenki a kiegészítés valamilyen formájára támaszkodik.

Leplezzük le a B12 mítoszát!

Gyors áttekintő

OLVASÁSI IDŐ: 3 PERC

Ha nem merülnél el olyan mélyen és részletesen a témában és a kutatásokban, rendelkezésedre áll ez a gyorsan átolvasható összesítő.

A B12-vitamint nem az állatok és nem is a növények, hanem mikroorganizmusok (baktériumok és archeák) termelik, melyek természetes körülmények között a talajban, a vizekben, a növények és gombák felületén, egyes növényekben, gombákban, algákban és a beleinkben is megtalálhatóak. Az ember ősi, természetes környezetben elméletileg hozzáférhetett B12-vitaminhoz ezekből a nem állati forrásokból is. A modern mezőgazdaság, a higiéniai szokások, a zöldségek alapos átmosása és a vizek kezelése, tisztítása azonban ezeket a mikroorganizmusokat sem kímélte, ezáltal csökkent az említett források természetes B12-vitamin tartalma. Ezért szorulnak nemcsak a növényi étrenden élő emberek, hanem a haszonállatok és gyakran a vegyes táplálkozást folytató emberek is táplálékkiegészítésre.

Ugyanis az állatok is kiegészítőket kapnak! A világ B12-vitamin étrendkiegészítőinek becslések szerint kb. 85%-a az állati takarmányban landol. A nem kérődző állatok ugyanúgy B12-táplálékkiegészítőt kapnak, mint a növényi étrenden élő emberek, azaz nem forrásai, hanem csupán hordozói a B12-vitaminnak. A kérődző állatok – a gyomrukban található baktériumok révén – megfelelő kobaltbevitellel elő tudják állítani a B12-vitamint, de ez csak a kobaltban gazdag talajon, szabadon legeltetett állatoknál termelődhet természetesen. Nagyipari körülmények között és kobaltban szegény talajon kobaltkiegészítést – sőt, bizonyos esetekben B12-vitamin kiegészítést is – kapnak. Az iparilag tenyésztett halak, kagylók, rákok és más tengeri élőlények esetén szintén bevett gyakorlat a B12-kiegészítés.

Tévhit, hogy hasznosítható B12-vitamin kizárólag az állati szövetekben lehet jelen. Szimbiotikus kapcsolatnak köszönhetően megtalálható egyes algákban (chlorella, nori) és egyes növényekben (békalencse), illetve a növények és egyes gombák képesek a talajból is felvenni – ez azonban a jelenlegi talajminőség mellett elhanyagolható mennyiség az emberi szükséglethez képest. Emellett B12-termelés jelen lehet az emberi bélrendszerben is: a vékonybélben is megjelenhetnek B12-termelő baktériumok, melyek potenciálisan hozzájárulhatnak a szervezet B12-ellátásához.

Állati forrásokból sem feltétlenül fedezhető a B12-szükséglet! A nemzetközi ajánlások szerinti napi szükséglet (RDA: 2,4 mikrogramm) a legújabb kutatások alapján aluldozírozott mennyiség és valójában csak a “tűzoltáshoz” elég. Az egész szervezet optimális működéséhez ennél jóval többre, napi 4-7 mikrogrammra lenne szükség, amit sokan – különösen a flexitáriánus étrendet követők – állati eredetű élelmiszerekből, kiegészítők nélkül nem tudnak fedezni. Ezért vegyes étrend mellett is gyakori probléma a funkcionális B12-hiány, amely komoly szív-és érrendszeri kockázattal járhat. Míg a növényevők általában tudatosan, koruknak és állapotuknak megfelelően beállított adagolásban viszik be közvetlenül a B12-vitamint, a vegyes étrenden élőknél a hiány általában rejtve marad.

Ráadásul számos tényező befolyásolhatja a B12-vitamin felszívódását és hasznosulását a vegyes étrendet követők esetében is. Ilyenek például a lakosság nagy részét érintő MTHFR C677T génmutáció, egyes emésztési zavarok, autoimmun betegségek vagy az idős kor, amelyek mind-mind ronthatják a tápanyag felvételének hatékonyságát.

A tudomány abba az irányba halad, hogy idővel organikus gazdaságokban a talaj beoltható lesz B12-vitamint termelő mikrobákkal, így a B12-t és egyéb vitaminokat termelő mikrobákat és az általuk termelt vitamint felhalmozhatják a termesztett növények. Azaz közel a gyorsan növekvő és koncentrált tápanyagtartalmuknak köszönhetően magas B12-vitamint tartalmazó mikrozöldek és fűszernövények kora! Emellett már megjelentek olyan célzottan fermentált ételek, melyeknél a kultúra része a B12-vitamint előállító baktérium. Ez az ún. „biofortifikácio” azért nagyon jelentos, mert teljesen termeszetesen, mikrobakkal zajlik le az elelmiszerek vitamintartalmanak novelese es nem mestersegesen hozzaadott B12-vel. Ezek a természetes megoldások új lehetőségeket kínálnak a növényi étrendet folytató emberek számára: alternatívát nyújtanak egy etikusabb, fenntarthatóbb, egészségesebb világhoz, ahol a hús- , tojás- és tejipar a laikusok számára is egyértelmű módon veszíti el az állati források melletti érvelésének egyik alapját, a B12-mítoszt.

Míg eljön ez az idő, a jelenlegi körülmények mellett biztonságosan csak a megfelelő táplálékkiegészítő formájában tudjuk bevinni a B12-vitamint. Mivel a hiány rendkívül veszélyes következményekkel (akár visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodással) járhat, fontos rendszeresen vérvétellel ellenőriztetni annak megfelelő felszívódását (pl. a holo-transzkobalamin szintet) is és ha szükséges, változtatni a használt termék típusán és/vagy adagolásán.

Azonban azzal, hogy állati források helyett ezt az utat választjuk:

a közvetlen, tudatos, átlátható és kontrollálható pótlás mellett döntünk,
nemet mondunk az állatok szükségtelen kizsákmányolására,
igent mondunk egy etikus és fenntartható világra és
elkerüljük az állati alapanyagok egészségünkre gyakorolt negatív hatásait, csökkentve esetünkben a világ vezető halálokai bekövetkezésének kockázatát.

A részletes, kutatásokkal alátámasztott elemzéshez olvasd tovább. (OLVASÁSI IDŐ: 10 PERC)

Honnan származik a B12-vitamin?

1. TÉVHIT: a B12-vitamint az állatok termelik.

Sokan azt hiszik, hogy a B12-vitamint az állatok termelik. A B12-vitamint azonban nem az állatok és nem is a növények, hanem mikroorganizmusok – baktériumok és archeák – szintetizálják, melyek természetes körülmények között a talajban, a vizekben, a növények és gombák felületén és a beleinkben is megtalálhatóak.

Ma már az is ismert, hogy a B12-vitamin nemcsak a növények és gombák felületén található meg: bizonyos növények és algák a B12-termelő baktériumokkal való szimbiózis révén felhalmozhatják azt magukban is, továbbá egyes növények és gombák a talajbaktériumok által előállított B12-vitamint képesek a talajból is felvenni. (A releváns kutatásokat lásd a következő fejezetben).

Az állatok és az emberek – természetes körülmények között – a B12-vitamint a környezetükben élő mikroorganizmusoktól szerzik be: a növényevők a növények, a gombák, az ezeken található talajmaradványok, az algák vagy természetes vizek fogyasztásával, a húsevők pedig az ilyen módon B12-t felhalmozó állatok elfogyasztásával juttatják szervezetükbe. Emellett a bélrendszerben élő, B12-termelő baktériumok is valamelyest hozzájárulhatnak az ellátáshoz. A kérődzők különleges csoportot képeznek, mert megfelelő mennyiségű kobalt bevitele esetén a gyomrukban található baktériumok előállítják a B12-vitamint, illetve néhány állat, mint a nyulak, a saját ürüléküket fogyasztják, ami lehetővé teszi, hogy újrahasznosítsák a bélbaktériumok által termelt B12-t.

Az ember tehát a modern mezőgazdaság, illetve a modern higiéniai szokások előtt, ősi, természetes környezetben elméletileg hozzáférhetett a B12-vitaminhoz a következő, nem állati forrásokból is:

a nem alaposan megmosott növények felületén (pl. gyökérzöldségeken) megtalálható talajbaktériumok által termelt B12-vitaminból,
a természetes vizekben megtalálható mikroorganizmusok által termelt B12-vitaminból,
a növények és gombák által a talajból felvett B12-vitaminból,
a szimbiotikus kapcsolatoknak köszönhetően egyes növényekben és algákban felhalmozódott B12-vitaminból és
az emberi bélrendszerben található baktériumok által termelt B12-vitaminból.

A modern mezőgazdaság, a higiéniai szokások, a zöldségek alapos átmosása és a vizek kezelése, tisztítása – bár ezek a tevékenységek hatékonyak és szükségesek voltak a fertőzések ellen – ezeket a mikroorganizmusokat sem kímélte, ezáltal csökkent a fenti források természetes B12-vitamin tartalma. A mai modern kor ezért már nem biztosít megfelelő szintű B12-vitamin ellátottságot és beavatkozás, kiegészítés nélkül sem a növények, sem az állati források nem tartalmazzák azt a megfelelő mennyiségben. Ezért szorulnak nemcsak a növényi étrenden élő emberek, hanem a haszonállatok és gyakran a vegyes táplálkozást folytató emberek is kiegészítésre!

A B12-vitamin nem állati forrásai

2. TÉVHIT: hasznosítható B12-vitamin kizárólag az állatok testében lehet jelen

A következő gyakori hiedelem, hogy a B12-vitamin kizárólag az állatok testében lehet jelen, így táplálkozásunkban annak forrásai kizárólag az állati szövetek lehetnek. Az igazság az, hogy a B12-vitamin jelen lehet a növényekben, gombákban és algákban is:

A B12-VITAMIN AZ ALGÁKBAN – A SZIMBIOTIKUS KAPCSOLAT

Az algák szimbiotikus kapcsolatban állhatnak a B12-termelő baktériumokkal. Ez azt jelenti, hogy a baktériumok B12-vitamint biztosítanak az algáknak a növekedésükhöz és metabolikus folyamataikhoz, az algák pedig élőhelyet és tápanyagokat nyújtanak a baktériumoknak. Ennek a társulásnak köszönhetően az algákban is felhalmozódhat a B12-vitamin.

Az algákban található vitamin azonban gyakran ún. “pseudo-B12” formában van jelen – különösen a spirulinában -, amely hasonlít a B12-re, de nem rendelkezik biológiai aktivitással, tehát azt a szervezet nem tudja hasznosítani. Mivel azonban ugyanazokhoz a transzportmolekulákhoz kötődik, mint a bioaktív forma, akár még gátolhatja is a valódi B12-vitamin felszívódását, hiszen “elfoglalja” annak helyét.

A spirulinával ellentétben a chlorella algában a jelenlegi kutatások szerint az aktív, a szervezet számára hasznosítható B12-vitamin dominál a pszeudo-B12-vel szemben. Ezt egy 17 fős, B12-vitamin hiányos vegán és vegetáriánus részvételével végzett emberi tanulmány is alátámasztotta, ahol a résztvevők 60 napon át napi 9 gramm chlorella pyrenoidosa-t fogyasztottak. Az eredmények azt mutatták, hogy a többségnél csökkent a metilmalonsav és a homocisztein szintje, miközben a szérum B12-koncentráció emelkedett, azaz csökkent a B12-hiányuk. Ugyanakkor a chlorella B12-tartalma erősen változó: 0 és 445,9 µg/100 g szárazanyag között mozoghat, attól függően, hogyan termesztik és dolgozzák fel. A chlorella tehát potenciálisan értékes B12-forrás lehet, de a hatékonysága nagyban függ a konkrét terméktől.

Emellett a lila moszat, vagyis a nori, a kutatások szerint szintén valódi, az emberi szervezet számára hasznosítható B12-vitamint tartalmaz. A biohasznosulásának alátámasztására már két kis létszámú emberi vizsgálat is a rendelkezésünkre áll: az egyikben hat vegán gyermeket, a másikban 30 vegetáriánust vizsgáltak.

Előbbinél hat vegán 7-14 éves gyermeket figyeltek meg, akik 4-10 éve fogyasztottak barna rizst tartalmazó vegán étrendet, napi 2-4 gramm nori fogyasztásával. Az eredmények azt mutatták, hogy a szérum B12-vitamin szintjük normális tartományon belül volt.

Utóbbi egy 4 hetes, randomizált kontrollált kutatás volt, ahol a résztvevőket három csoportra osztották: egy kontrollcsoport nem kapott norit, míg a másik kettő alacsony (5 g nori/nap, kb. 1,9 µg B12) vagy magas dózist (8 g nori/nap, kb. 3,1 µg B12) fogyasztott. A B12-státuszt több mérőszámmal – szérum B12, holotranszkobalamin (holoTC), homocisztein (Hcy), metilmalonsav (MMA) és egy kombinált 4cB12 pontszám – követték nyomon. Mindkét nori-fogyasztó csoportban javultak ezek az értékek, különösen a szérum B12, holoTC, Hcy és 4cB12 terén, az alacsony dózisú csoportban pedig kifejezetten jelentős előrelépést figyeltek meg, míg a magasabb dózis nem hozott további jelentős javulást. Ez arra utal, hogy a nori ígéretes B12-forrás lehet.

Mivel azonban az algák biohasznosítható B12-tartalma változhat a termesztési körülmények és a feldolgozottságuk függvényében is (minél feldolgozottabb – pl. szárítják, pirítják – annál alacsonyabb lehet a hasznosítható B12-vitamin tartalma), nem minősülnek megbízható B12-forrásnak és semmiképpen nem ajánlott a B12-bevitel érdekében kizárólag algafogyasztásra támaszkodni. Mindenesetre ezek a kutatások igazolják, hogy biológialag hasznosítható B12-vitamin nemcsak az állati szövetekben, hanem például az algákban is jelen lehet.

EGYÉB SZIMBIOTIKUS KAPCSOLATOK

Egy kutatás (laboratóriumi analízis) szerint a homoktövis bogyói és granulátumtermékei jelentős mennyiségű B12-vitamint tartalmazhatnak és ez valószínűleg a homoktövis és a B12-szintetizáló baktériumok közötti szimbiotikus kapcsolatnak köszönhető. Azonban további, magasabb szintű vizsgálatok szükségesek az emberi biohasznosulás alátámasztására. Egy másik, 2020-as klinikai vizsgálat pedig a természetesen Dél-Kelet Ázsiában megtermő, illetve Izraelben és az Egyesült Államokban hidropóniában termesztett Mankai békalencséről mutatta ki, hogy B12-termelő baktériumokkal áll szimbiotikus kapcsolatban és ennek köszönhetően jelentős mennyiségű biohasznosítható B12-vitamint tartalmazhat. Ez azonban egyelőre szintén nem megbízható forrás és irreális mennyiséget (kb. 100 gramm békalencse port) kellene elfogyasztani a napi szükséglet fedezéséhez.

TALAJBÓL SZÁRMAZÓ B12-VITAMIN A NÖVÉNYEKBEN ÉS A GOMBÁKBAN

A B12-vitamin nem csupán a növények felületén található meg: bizonyos növények – például a szójabab – gyökereiken keresztül képesek felvenni azt a talajból, és a vitamin egy része akár a leveleikbe is eljuthat. Ugyanakkor a jelenlegi körülmények mellett a talaj természetes B12-tartalma általában túl alacsony ahhoz, hogy a növények jelentős mennyiséget halmozzanak fel belőle.

Egyes gombák termőtestében – különösen a szárított shiitake gombában – a B12-vitamin szintén felhalmozódhat a talajban vagy felületükön élő baktériumoktól, de ez nagyban függ a termesztési körülményektől, illetve a talajban található baktériumok jelenlététől. Laboratóriumi elemzésekben már megállapították, hogy a shiitake gombában található B12-vitamin „igazi” B12-vitamin, nem pedig a biohasznosíthatatlan pszeudokobalamin, azonban magasabb szintű vizsgálatok egyelőre nem állnak rendelkezésünkre.

Kísérleti tanulmányokban arra jutottak, hogy a növények B12-tartalmát a talaj minősége is nagyban befolyásolja: szerves trágyával kezelt földben termesztett spenót vagy árpamag például magasabb B12-szintet mutatott, mint trágyázatlan talajon nőtt verziója, de ez a mennyiség továbbra is csekély volt az emberi igényekhez képest.

Egy másik kísérleti tanulmányban hidropóniában termesztett salátát vizsgáltak: a termesztés végén 24 órán keresztül magas B12-koncentrációjú tápoldattal kezelték és azt figyelték meg, hogy az így termesztett saláta levelei annyi biohasznosítható vitamint vettek fel, hogy két levél fedezhette volna a napi szükségletet – ez azonban a természetes talajszintet jelentősen meghaladó B12-mennyiség hozzáadását igényelte. Egy 2023-as tanulmány hasonló módszereket alkalmazott a paradicsomon és arra jutott, hogy a paradicsom gyümölcsei is dúsíthatók B12-vel hidropóniában.

Összességében a növények és gombák természetes B12-tartalma a jelenlegi talajminőség mellett általában elhanyagolható az emberi szükségletekhez viszonyítva, de a labóratóriumi vizsgálatokból arra következtethetünk, hogy képesek felvenni a B12-vitamint és akár magasabb mennyiség felvételére is képesek lennének, ha a talaj vagy a termesztési közeg magasabb koncentrációban tartalmazná azt. A hidropóniás kutatások egy új irány lehetőségét vetítik előre azok számára, akik el akarják kerülni a kiegészítőket és a B12-bevitel érdekében inkább teljes élelmiszerekre támaszkodnának.

A B12-vitamint termelő baktériumok az emberi bélrendszerben

3. TÉVHIT: az emberi bélrendszerben nincsenek jelen B12-vitamint termelő baktériumok

Megfelelő, diverz bélmikrobiom mellett bizonyos bélbaktériumok az emberi bélrendszerben is képesek B12-vitamint termelni. Ezeknek a bélbaktériumoknak a többsége azonban a vastagbélben található, ahol a felszívódás az emberi szervezetben már nem hatékony, hiszen a B12-vitamin felszívódása a vékonybélben történik.

Egy 1980-as kutatás szerint azonban az emberi vékonybélben is előfordulhat B12-termelés – különösen Pseudomonas és Klebsiella baktériumfajok által – amely potenciálisan hozzájárulhat az emberi szervezet B12-ellátásához. A kutatás egészséges dél-indiai alanyokat vizsgált, akiknél a bélflóra különösen gazdag volt ezekben a baktériumokban. Azonban a tanulmány nem vizsgálta részletesen, hogy a termelt B12-vitamin valóban felszívódik-e és mennyisége elégséges-e az emberi szervezet számára.

Egy 2022-es tanulmány in vitro körülmények között figyelte meg, hogy az egészséges felnőtt bélmikrobiom képes fenntartani saját B12-igényét, ami arra utal, hogy változatos mikrobiom mellett a saját B12-termelés elméletileg lehetséges. Magasabb szintű, embereken végzett kutatások azonban egyelőre nem állnak rendelkezésünkre.

A B12-vitamin állati forrásai: táplálékkiegészítés a takarmányban

4. TÉVHIT: a B12-vitamin mindig természetes módon halmozódik fel az állatok testében

Amivel sokan nincsenek tisztában: a világ B12-vitamin étrendkiegészítőinek becslések szerint kb. 85%-a az állati takarmányban landol. (És ez nem is meglepő, ha arra gondolunk, hogy sokkal gazdaságosabb a B12-vitamint közvetlenül elfogyasztani, mint a táplálékláncból bevinni a töredékét.) Mindez azt jelenti, hogy a mindenevők – különösen a nem kérőzdő állatok húsának vagy tojásának elfogyasztásával – a B12-vitamint nem természetes forrásból, hanem ugyanolyan táplálékkiegészítőkből kapják meg, mint a növényi étrenden élő emberek – csak a növényevők kikerülik ezt a “közvetítő közeget” és közvetlenül fogyasztják el a B12-vitamint. Ezek az állatok nem forrásai, hanem csupán hordozói a B12-vitaminnak. Nagyipari körülmények között és kobaltban szegény talajon a kérődző állatok táplálkozásába is kiegészítőkkel kell beavatkozni: ők általában kobaltkiegészítést kapnak, de bizonyos esetekben (fiatalkor, hiányállapot) náluk is bevett gyakorlat a B12-vitamin kiegészítés.

Nézzük részletesen:

A NEM KÉRŐDZŐ ÁLLATOK B12-VITAMIN PÓTLÁSA

A nem kérődző állatok, mint a csirke, pulyka, kacsa, vagy sertés – az emberhez hasonlóan – nem képesek maguk előállítani a B12-vitamint, ahhoz nekik is külső forrásból kell hozzájutniuk. Természetes körülmények között, megfelelő minőségű, talajbaktériumokban gazdag talajon élve ezt a talajbaktériumokból vagy a rovarok elfogyasztásával tudnák bevinni. Ipari körülmények között, zárt tartásban ez nem megoldható, ezért standard gyakorlat, hogy B12-vitamin táplálékkiegészítővel (általában cianokobalaminnal) dúsított takarmányt, súlyos esetekben pedig B12-injekciót kapnak.

A kisebb gazdaságokban – ahol az állatok szabadon mozoghatnak és érintkezhetnek a talajjal – felmerülhet, hogy némi B12-vitaminhoz juthatnak a talajbaktériumokból vagy rovarok elfogyasztása révén. A gyakorlatban azonban ez a mennyiség nem szokott elegendő lenni az állatok szükségleteinek kielégítésére, különösen, ha a talaj B12-termelő baktériumtartalma alacsony, vagy az állatok nem fogyasztanak kellő mennyiségű talajt és rovart. Emiatt a gazdák – beleértve a biogazdaságokat is – gyakran alkalmaznak B12-kiegészítést az állatok egészségének megőrzése érdekében, amelyet a takarmányhoz kevernek vagy injekció formájában adnak be.

A hús céljára tenyésztett nyulak szintén B12-vitamint kapnak a nyúltápon keresztül.

A KÉRŐDZŐ ÁLLATOK KOBALTKIEGÉSZÍTÉSE

A kérődző állatok – mint a szarvasmarhák, kecskék, juhok – egyedülálló emésztőrendszerrel rendelkeznek, ugyanis a gyomrukban található baktériumok képesek B12-vitamint szintetizálni, amely aztán felszívódik a bélrendszerükben. Ehhez azonban elegendő kobaltot kell fogyasztaniuk, a kobalt ugyanis szükséges a B12-vitamin előállításához. Természetes körülmények között a legeltetés során, az elfogyasztott fűből jutnak a kobalthoz, amely a talajból kerül a növényekbe. A kobalthiány kérődzőknél is B12-hiányhoz vezethet.

Az nem kérdés, hogy nagyipari körülmények között az állatok nem találkoznak természetes talajjal, így a tehenek (leggyakrabban kobalt-szulfátként vagy kobalt-kloridként) kobaltot kapnak kiegészítésként a takarmányukba. Emellett fiatal korban a nagyobb B12-igény miatt vagy nem ritkán később kialakuló súlyos kobalthiány vagy B12-hiány esetén – a nem kérődző állatokhoz hasonlóan – ők is B12-kiegészítést kapnak szájon át vagy injekció formájában.

Legeltető gazdaságokban a kérődző állatoknak több lehetőségük van kobalthoz jutni a talajból, de ez a legeltetett terület kobalttartalmától (és egyéb tényezőktől pl. geológiai viszonyok, talaj pH értéke, mangán-oxidok jelenléte, stb.) függ. Kobaltban gazdag talajon szabadon legeltetett kérődzők megfelelő kobaltmennyiséghez juthatnak, amelyből a gyomrukban található baktériumok elő tudják állítani természetes módon a B12-vitamint. Azokon a területeken, ahol a talaj kobaltban szegény, a legeltetett tehenek ugyanúgy kobaltot kapnak kiegészítésként a takarmányukba, mint a nagyipari állattartás során.

VÍZI ÁLLATOK B12-VITAMIN PÓTLÁSA

A természetes vizekben a baktériumok és archeák által termelt B12-vitamint a fitoplanktonok veszik fel, melyek a zooplanktonok táplálékává válnak. A halak, kagylók és más tengeri élőlények testébe ezeknek az elfogyasztásával jut el a B12-vitamin. Azonban a természetes vizekben élő állatoknál – különösen a nagyobb ragadozó halaknál – jelentős nehézfém-szennyezettséggel is számolni kell, ami egészségügyi kockázatot jelent.

Az iparilag, zárt rendszerben tenyésztett halak, kagylók, rákok és más tengeri élőlények esetén pedig szintén bevett gyakorlat, hogy B12-kiegészítést kapnak, mivel nem férnek hozzá a fitoplanktonhoz, amely a természetes környezetben B12-vitamint biztosítana a számukra.

Nem csak a vegánok lehetnek B12-hiányosak

6. TÉVHIT: vegyes étrenden nem merülhet fel B12-hiány

Az tény, hogy növényi étrenden nélkülözhetetlen a megfelelő B12-táplálékkiegészítés, biztonságosan csak ilyen módon tudjuk bevinni a B12-vitamint. Megfelelő pótlás nélkül B12-hiány alakulhat ki, amely súlyos, visszafordíthatatlan egészségügyi következményekkel járhat. A B12-hiány azonban nemcsak a növényi alapon táplálkozókat érintheti: a vegyes étrend sem biztosít automatikusan optimális B12-szintet.

A nemzetközileg megadott napi ajánlott B12-vitamin beviteli érték jelenleg (RDA): 2.4 mcg. Ennek felülvizsgálata és a valóban szükséges mennyiség meghatározása jelenleg tudományos vita tárgya, azonban a legújabb kutatások szerint ez rendkívül aluldozírozott és ugyan jó lehet a “tűzoltáshoz”, a minimális hiánybetegségek elkerüléséhez, az egész szervezet optimális működéséhez és egészségéhez ennél jóval többre van szükség.

A RDA megállapításánál (amely egy 1958-as, csak néhány beteget vizsgáló eset-sorozat tanulmányon alapul) nem az egész szervezet optimális működéséhez szükséges B12-vitamin mennyiséget vették alapul, hanem csak a megfelelő hematológiai állapot és a normál szérumszint fenntartására kalkulálták. Gyakori rejtett probléma azonban a funkcionális B12-hiány: amikor a szérum B12 szintje ugyan normális értéket mutat, az aktív B12 (holo-transzkobalamin) szintje mégis alacsony, ez pedig magasabb homocisztein szinthez vezethet. Ez azt jelenti, hogy a B12-vitamin bevitele ugyan az idegrendszer megfelelő működéséhez elegendő, nem elég azonban a homocisztein metabolizmusához. A magas homocisztein szint pedig károsíthatja az artériák belső falát, növelve az artériák megkeményedését és a vérrögök képződésének kockázatát. Ez növeli a szívroham, a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek rizikóját.

2010-ben egy tanulmány vizsgálta a szükséges B12-beviteli mennyiséget és arra jutott, hogy a jelenlegi 2,4 mcg-s RDA még a 18 és 50 év közötti egészséges populációban sem lehet megfelelő az összes biomarker optimális státuszához és a napi B12-beviteli értéket egészséges felnőtt egyéneknél 50 éves kor alatt 4,2 és 7 mcg között határozta meg. A 2019-es The Revised D-A-CH-Reference Values for the Intake of Vitamin B12 : Prevention of Deficiency and Beyond jelentésben Németország, Ausztria és Svájc dietetikai társaságai felülvizsgálták a B12-referenciaértékeket és ők a felnőttek számára már napi 4 mcg beviteli mennyiséget javasoltak.

Még komplexebbé teszi a kérdést, hogy a B12-vitamin felszívódását és hasznosulását számos egészségügyi és életmódbeli tényező befolyásolhatja, amely miatt a lakosság nagy részének még ennél is magasabb bevitelre lenne szüksége:

A lakosság jelentős része MTHFR C677T génmutációval értintett, amelyről a legtöbben nem tudnak. A génmutáció miatt, különösen a homozigóta (TT) genotípusú egyének szervezete (mivel a csökkent folsav metabolizmus hatással lehet a homocisztein szabályozására) több B12-vitamint igényelhet a normál működéshez.
A B12-vitamin igény egyes vékonybelet érintő betegségek esetén (cölákia vagy Crohn-betegség) is megnövekedhet: ilyenkor a betegség miatt a vékonybél károsodik, csökkentve a B12-felszívódást.
A B12-felszívódás sérül atrophikus gastritis esetén (mert csökken a gyomorsavtermelés), illetve gyomor bypass műtét esetén is.
Nagyobb bevitelre van szükség olyan autoimmun állapotok esetén is, mint a perniciosus anémia (amely csökkenti az intrinsic faktor termelését) vagy az autoimmun gastritis.
Egyes gyógyszerek szedése is csökkenti a felszívódást (pl. metformin)
A krónikus alkoholfogyasztás is károsíthatja a gyomor-és bélrendszert, csökkentve a tápanyagfelszívódást, beleértve a B12-t is.
A B12-vitamin étrendi bevitelét emellett a kor is befolyásolja, ugyanis a kor előrehaladtával csökken a gyomorsavtermelés, rontva az élelmiszerekből történő felszívódást vegyes étrend mellett is. A hiány megelőzése érdekében sokkal nagyobb dózisú kiegészítők szükségesek.

Még tovább árnyalja a képet, hogy a B12-vitamin felszívódásának mechanizmusa egy bonyolult folyamat, az aktív abszorpció étkezésenként korlátozott:

Aktív abszorpció: a B12-vitamin a vékonybélben az intrinsic factor (IF) segítségével szívódik fel. Itt hatékony a felszívódás (egészséges embereknél 50-70%-os), azonban a kapacitása korlátozott: az IF étkezésenként csupán 1-2 mcg B12-vitamint képes felvenni, utána telítődik.
Passzív diffúzió: Az efölött bevitt mennyiséget a szervezet passzív diffúzióval képes felvenni, itt azonban csak maximum 1-3%-os a B12-vitamin felszívódása.

Dr. Michael Greger ajánlásai is azokon a kutatásokon alapulnak, melyek szerint napi 4-7 mcg B12-vitamin eloszlatott bevitelére lenne szükség az optimális egészséghez, a metilmalonsav (MMA) és a homocisztein szintjének normalizálásához: azaz kb. 3-3,5 mcg B12-vitamin napi felszívódása lenne ideális. Az aktív abszorpció korlátozottságát, a passzív diffúzióval elérhető felszívódást és azt a 2019-es 12 hetes, randomizált, kettős vak, kontrollált vizsgálatot figyelembe véve, amely szerint 50 mcg B12 napi bevitele képes volt helyreállítani enyhe hiánnyal rendelkező vegán és vegetáriánus alanyok megfelelő B12-szérumszintjét és a kapcsolódó anyagcsere-markerek szintjét is, Dr. Greger napi egyszeri 50 mcg vagy heti egyszeri 2000 mcg B12-vitamin bevitelét tartja szükségesnek táplálékkiegészítő formájában. Az időskori csökkent abszorpciós képességre tekintettel 65 év felett napi 1000 mcg-s adagot javasol mindenkinek, vegyes étrenden étkezőknek is.

Látható tehát, hogy az aktív abszorpció korlátozottságára tekintettel a megfelelő B12-bevitel nemcsak az elfogyasztott állati források típusától, hanem a fogyasztás gyakoriságától is függ:

Nézzük a leggyakrabban fogyasztott állati forrásokat: a tej, tojás és a csirke például tartalmaz ugyan B12-vitamint, de a bennük található mennyiség alacsony. Ha valaki az optimális 4-7 mcg bevitelét célozza meg, akkor egyetlen nap folyamán (az IF felszívódásának korlátozottságára tekintettel legalább 3 részletben)
- 1,33 – 2,33 kg főtt csirkét
- 1,33- 2,33 liter tejet (a biztonság kedvéért az alsó határral, 0,3 mcg/100 ml tejjel számolva) vagy
- 8 – 12 db tojást kellene elfogyasztania.

Felszívódást befolyásoló egészségügyi vagy életmódbeli tényező, illetve időskor esetén még ennél is nagyobb mennyiség szükséges. Az ilyen óriási adagok napi elfogyasztása – figyelembe véve azt is, hogy ez milyen mennyiségű telített zsírbevitellel, koleszterinbevitellel, veseterheléssel, emésztési problémákkal, szív- és érrendszeri kockázattal stb. járna – nem általános. A lakosság nagy része valószínűleg nem jut hozzá az optimális B12-dózishoz állati források fogyasztása mellett sem.

Az állati források közül a kagylónak és a májnak a legmagasabb a B12-tartalma, ezeknek viszont nem jellemző a mindennapos fogyasztása. Ráadásul a májnak igen magas a koleszterintartalma és mindkét forrás felhalmozhatja a toxinokat. A kutatások szerint az állati máj – beleértve a csirkemájat is – mivel a szervezet méregtelenítő szerve, képes felhalmozni olyan nehézfémeket, mint az ólom, kadmium, higany és arzén, melyek már alacsony mennyiségben is károsak az egészségre: hozzájárulhatnak a máj- és vesekárosodáshoz, idegrendszeri problémákhoz, valamint a rákkockázathoz. Emellett felhalmozódhatnak benne a takarmányon keresztül a peszticidek maradványai, melyek idegrendszeri és hormonális problémákat okozhatnak, illetve az állat kezelésére használt gyógyszerekből származó antibiotikum-maradványok, melyek hosszabb távon allergiát vagy rezisztenciát válthatnak ki. Emellett a májban akkumulálódhatnak a környezeti szennyezőanyagok is, melyek a talajból, vízből, vagy szennyezett takarmányból származhatnak (pl. dioxinok és PCB-k), melyek hosszú távú expozíció esetén rákkeltőek lehetnek. Továbbá jelen lehetnek a májban a takarmányból származó mikotoxinok, illetve az állatoknak adott hormonok vagy növekedésserkentők is. Az állati máj fogyasztása tehát igen jelentős egészségügyi kockázatokkal jár.

Aki csak napi egyszer fogyaszt állati forrást, annak az aktív abszorpció korlátozottsága miatt az optimális B12-vitamin mennyiség (kb. 3-3,5 mcg) felszívódásához Greger számításából kiindulva 50 mcg B12-tartalmú forrás egyszeri elfogyasztása lenne szükséges, amit lehetetlen bevinni állati forrásokból – azaz nála máris felmerül a táplálékkiegészítés. A flexitáriánusok még ennél is kevesebb állati forrást fogyasztanak, így az optimális B12-szint fenntartásához szükségük van a táplálékkiegészítésre.

65 éves kor felett már annyira megnövekszik a B12-igény, hogy az optimális szint pusztán állati források fogyasztásával – az állati forrás típusától és a fogyasztás rendszerességétől függetlenül – nem fedezhető. Dr. Michael Greger 65 év felett napi 1000 mcg B12-tartalmú táplálékkiegészítőt javasol mindenkinek, a vegyes étrenden élőknek is.

Míg a növényevők általában tudatosan, koruknak és egészségügyi állapotuknak megfelelően beállított optimális adagolásban viszik be közvetlenül a B12-vitamint és sokan rendszeresen ellenőriztetik nemcsak a szérum B12, hanem a holo-transzkobalamin szintjüket is, ez a tudatosság a vegyes étrenden élőknél általában nem jellemző. Pedig kizárólag állati alapanyagokból ők sem feltétlenül tudják fedezni a homocisztein szint optimalizálásához is megfelelő mennyiségű B12-szükségletüket, ez a funkcionális hiány azonban előttük általában rejtve marad.

A táplálékkiegészítés mint egy teljes értékű étrend része

7. TÉVHIT: a táplálékkiegészítő fogyasztása nem lehet egy optimális, teljes értékű étrend része

A táplálékkiegészítés önmagában nem tesz teljessé vagy nem teljessé egy táplálkozást.

Például nézzük a D-vitamint: mivel a bőrben napfény hatására termelődik, azokban a régiókban és évszakokban, ahol a napfénybehatás korlátozott, mindenkinek – étrendtől függetlenül – táplálékkiegészítő formájában kell pótolnia. Ezért télen mindenkinek, a vegyes étrenden élő embereknek is szüksége van a pótlásra, a minimum 2000 NE (hiány esetén még több) mennyiséget nem lehet sem állati, sem növényi eredetű forrásból bevinni. Ha ennek a szükségességét elfogadjuk és pusztán a kiegészítés miatt nem kérdőjelezzük meg az étkezésünk/életmódunk természetes voltát, akkor miért hozzuk fel a növényi étrenddel szembeni érvként a B12-vitamin kiegészítését?

Összefoglalás

A növényi étrend B12-vitaminpótlásból levezetett támadása tehát több ponton is hibás érvelés:

A B12-vitamint nem az állatok termelik és ez a vitamin nem is csak állati szövetekben lehet jelen. Mikroorganizmusok termelik és ősi, természetes körülmények között jelen volt a talajban, a növényeken és növényekben, a gombákban, az algákban, a vízben és a beleinkben is.
A mai modern korban nincs elegendő B12-vitamin sem a növényi, sem az állati forrásokban: vegyes étrenden élők is nagyrészt kiegészítők útján jutnak hozzá a bevitt B12-vitaminhoz, csak ők közvetetten, az állati takarmányhoz kevert, vagy az állatoknak injekció formájában beadott kiegészítőknek vagy mesterséges kobaltnak köszönhetően.
Sokan még állati források fogyasztása mellett is B12-hiányban szenvednek és közvetlen táplálékkiegészítésre szorulnak.
A táplálékkiegészítés ténye önmagában nem tesz teljessé vagy nem teljessé egy táplálkozást.

Azzal, hogy a hús-, tojás- és tejfogyasztás helyett közvetlenül táplálékkiegészítőkből pótoljuk a B12-vitamint

a közvetlen, tudatos, átlátható és kontrollálható pótlást választjuk,
nemet mondunk az állatok szükségtelen kizsákmányolására,
igent mondunk egy etikus és fenntartható világra és
elkerüljük az állati alapanyagok egészségünkre gyakorolt negatív hatásait is.

A jól összeállított növényi étrend ugyanis bizonyítottan csökkenti többek között a szívbetegségek kockázatát, a – különösen a szív-és érrendszeri betegségekkel összefüggő – összes halálozási kockázatot ,a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, illetve egyes ráktípusok (például a vastagbél-, mell- és prosztatarák) kockázatát is. Ha a növényi étrendet és a biztonságos pótlást választjuk, csökkenthetjük esetünkben a világ vezető halálokai bekövetkezésének kockázatát.

Kitekintés

És egy kis kitekintés a jövőbe: a tudomány abba az irányba halad, hogy idővel organikus gazdaságokban a talaj beoltható lesz B12-vitamint termelő mikrobákkal, így a B12-t és egyéb vitaminokat termelő mikrobákat és az általuk termelt vitamint felhalmozhatják a termesztett növények. Azaz közel a gyorsan növekvő és koncentrált tápanyagtartalmuknak köszönhetően magas B12-vitamint tartalmazó mikrozöldek és fűszernövények kora! Emellett már megjelentek olyan célzottan fermentált ételek, melyeknél a kultúra része a B12-vitamint előállító baktérium. Ez az ún. „biofortifikácio” azért nagyon jelentos, mert teljesen termeszetesen, mikrobakkal zajlik le az elelmiszerek vitamintartalmanak novelese es nem mestersegesen hozzaadott B12-vel. Ezek a természetes megoldások új lehetőségeket kínálnak a növényi étrendet folytató emberek számára: alternatívát nyújtanak egy etikusabb, fenntarthatóbb, egészségesebb világhoz, ahol a hús- , tojás- és tejipar a laikusok számára is egyértelmű módon veszíti el az állati források melletti érvelésének egyik alapját, a B12-mítoszt.

Amíg eljön ez az idő, addig növényi étrenden táplálékkiegészítő formájában tudjuk biztonságosan bevinni a B12-vitamint. Mivel a hiány rendkívül veszélyes következményekkel (akár visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodással) járhat, fontos rendszeresen vérvétellel ellenőriztetni nem csak a szérum B12-szintet, hanem annak megfelelő felszívódását (pl. a holo-transzkobalamin szintet) is és ha szükséges, változtatni a használt termék típusán és/vagy adagolásán.